ガリガリから細マッチョになった方法
今回は僕がガリガリから細マッチョにになった方法について紹介します。
筋トレ開始時
181ｃｍ 65kg 体脂肪率 14％
↓
14ヵ月後
182cm 74ｋｇ 体脂肪率 12％
一年間で筋肉を10ｋｇ近く増量することに成功しました。
筋肉がつきにくい体質だと思い込んで諦めていた
僕も以前は腕立て伏せや腹筋等のトレーニングはしていましたが、なかなか筋肉がつかずに勝手に｢そういう体質なんだから仕方が無い｣と思い込んでいました。
こう考えている人は多いですが、体質の問題ではなく大体の人は方法が間違っているだけです。
筋トレで筋肉を効率よく増やすのに大事なのは２つ
1.コンパウンド種目をしっかり行って重量を増やしていく
2.タンパク質多い食品を中心にとにかくよく食べる
この２点をきちんと守ってトレーニングと食事をすれば必ず成果が付いてきます。
1.コンパウンド種目をしっかり行って重量を増やしていく
コンパウンド種目(複合間接種目)とは複数の関節、筋肉を同時に使う種目のことを指します。
例) 胸を主に鍛える主コンパウンド種目・ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
・ディップス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
背中を主に鍛える主コンパウンド種目
･懸垂（広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋）
・デッドリフト（脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス）
・ベントオーバーロー（広背筋、僧帽筋）
足を主に鍛える主コンパウンド種目
・スクワット（大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス） 以上のようなコンパウンド種目を自分の
扱える最大重量(MAX)をひたすら上げていく事が重要なのです。
僕の場合は胸のコンパウド種目がディップス、背中が懸垂でしたが、これがベンチプレスとベントオーバーローでも同じです。コンパウンド種目に対してダンベルフライやダンベルカールはアイソレーション種目と言って対象の筋肉一つを意識的に収縮させるので中級者～上級者向けです。
アイソーレーション種目をメニューに入れても良いですがあくまでメインはコンパウンド種目です。
そうすれば自ずと筋肉も大きくなっていきます。
効かせるとか種目を増やすとかは２年目からでいいです。
とにかくコンパウンド種目を10RM(10回で限界の重量）で前回より100gでも重く、もしくは同じ重量でもう一回という感じで進歩していく事。
扱える重量をとにかく増やしていくことで筋肉を増やす感じです。
もちろんフォームはしっかり維持したままで。
メニューの組み方
一週間のメニューを組むなら
月曜日 胸の日 ディップス、腕立て伏せ、ショルダープレス 各10repを5set 火曜日 背中の日 懸垂(背中、二頭筋)、ラットプルダウン、ダンベルロウイング 各10repを5set
水曜日 腹筋
木曜日 休み又は足の日 スクワット
金曜日 胸の日
土曜日 背中の日
日曜日 腹筋
このように一日づつ部位を分けて種目を減らして行えば続け易いと思います。
僕はこのようにメニューを組んでいました。
2.タンパク質多い食品を中心にとにかくよく食べる
実は筋肉を大きくするにはトレーニングより食事(栄養)の方が重要です。
トレーニング３割、栄養７割と言われるほど食事は重要です
。しっかりトレーニングしても栄養がなければ筋肉は増えません。
特に痩せている人はカロリーが足りていないので炭水化物とたんぱく質をたくさん食べましょう。
しっかり筋トレしても効果が出ない人は本人は食べているつもりでもきちんと食べていない！
カロリーが足りていないと体は筋肉を増やせません。痩せている人は3500～4000キロカロリーぐらい食べましょう。
プロテインパウダーの他に肉を食べることを心がけ一日タンパク質は150ｇ、4000キロカロリーぐらい摂取していまた。
脂質も大切ですが、現代人が多めに食事を摂って不足することはない事がほとんどですので気にする事は無いです。
トレーニング３割、栄養７割と言われるほど食事は重要です
。しっかりトレーニングしても栄養がなければ筋肉は増えません。
特に痩せている人はカロリーが足りていないので炭水化物とたんぱく質をたくさん食べましょう。
しっかり筋トレしても効果が出ない人は本人は食べているつもりでもきちんと食べていない！
カロリーが足りていないと体は筋肉を増やせません。痩せている人は3500～4000キロカロリーぐらい食べましょう。
プロテインパウダーの他に肉を食べることを心がけ一日タンパク質は150ｇ、4000キロカロリーぐらい摂取していまた。
脂質も大切ですが、現代人が多めに食事を摂って不足することはない事がほとんどですので気にする事は無いです。
一食で米３合近く食べることもありました(糖尿病のリスクがあるので若い人以外おすすめしませんが)。
納豆とは卵かけご飯で流し込んで下さい。
特に身長が高く痩せている人はとにかくたくさん食べないとダメなんです。
背が高いと余計にカロリーとタンパク質が必要なのです。
痩せている人が今までの食事量＋プロテイン程度で増量は厳しいです
。今までの食事量の２倍食べ、肉をたくさん食べるようにして下さい。
筋肉を増やすための食事例
朝食 ご飯200g(茶碗に大盛り) 納豆 タマゴ１個 プロテイン20ｇ マルチビタミン１錠 300～400kcal
昼食 ご飯300ｇ(どんぶり一杯)にしたしょうが焼き定食やサバの味噌に定食やチキンステーキ定食 1000～1100kcal
間食２ 菓子パンやおにぎりを２つ 500～600kcal
トレーニング後 プロテイン30g マルトデキストリン(炭水化物)30ｇ クレアチン５ｇ 200kcal
晩御飯 ご飯300ｇ とりむね肉や鳥もも肉を２枚 納豆 タマゴ 1000～1100kcal
間食３ レトルトパスタやインスタントラーメン 300～400kcal
寝る前 プロテイン30ｇ グルタミン５ｇ 100kcal
大体こんな感じで4000kcalほど食事を取っていました。
プロテインやサプリメントも使うとより効果的
食事だけではタンパク質を摂取しきれない場合はプロテインを飲みましょう
プロテインはDNSのチョコレート味を愛用していました。価格も安く味もとても美味しいです。
グルタミンとクレアチンは本格的に開始してから半年ほど経過して摂取し始めました。
グルタミンは筋肉の回復に効果的でトレーニングで落ちがちな免疫力の向上に役立ちます。
クレアチンは飲み始めると使用重量がぐんぐん伸びるアミノ酸です。ベンチプレス等で重量が停滞してきたら飲み始めたいサプリです。
マルトデキストリンは安価な粉飴で代用していました。
グルタミンとクレアチンは本格的に開始してから半年ほど経過して摂取し始めました。
グルタミンは筋肉の回復に効果的でトレーニングで落ちがちな免疫力の向上に役立ちます。
クレアチンは飲み始めると使用重量がぐんぐん伸びるアミノ酸です。ベンチプレス等で重量が停滞してきたら飲み始めたいサプリです。
マルトデキストリンは安価な粉飴で代用していました。
↓に使っていたサプリメントを紹介しておきます。コストパフォーマンスに優れた物をピックアップしています。
以上に気をつければ痩せている人でも増量できます。